आप एकदम सही ट्रेनिंग करें, फिर भी अगर प्रोटीन कम खाते हैं तो बॉडी धीरे बनेगी। हर वर्कआउट के बाद शरीर मसल की मरम्मत और उसे बढ़ाने के लिए प्रोटीन ही इस्तेमाल करता है।
ये रहा कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए, और उसके सबसे अच्छे सोर्स, चाहे आप नॉन-वेज खाते हों या नहीं।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
अगर आप वेट ट्रेनिंग करते हैं और मसल बनाना चाहते हैं, तो हर किलो वज़न पर रोज़ 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखिए।
- 60 किलो वाला इंसान: रोज़ लगभग 100 से 130 ग्राम
- 75 किलो वाला इंसान: रोज़ लगभग 120 से 165 ग्राम
- 90 किलो वाला इंसान: रोज़ लगभग 145 से 200 ग्राम
इसे तीन-चार बार के खाने में बाँटिए, हर बार में लगभग 25 से 40 ग्राम। अगर किडनी की कोई बीमारी या दूसरी हेल्थ प्रॉब्लम है, तो पहले डॉक्टर से पूछिए।
नीचे के नंबर अंदाज़न हैं, ब्रांड और पकाने के तरीक़े से थोड़ा बदल सकते हैं।
नॉन-वेज हाई प्रोटीन फ़ूड
- चिकन ब्रेस्ट: पका हुआ 100 ग्राम में लगभग 31 ग्राम। कम फ़ैट, सस्ता और एक साथ ज़्यादा पकाना आसान।
- अंडे: एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम। पूरा अंडा खाइए, पीले हिस्से में विटामिन और अच्छा फ़ैट होता है।
- टूना: 100 ग्राम में लगभग 25 ग्राम। डिब्बे वाली टूना सबसे सस्ते प्रोटीन सोर्स में से है।
- सैल्मन और दूसरी मछली: 100 ग्राम में लगभग 20 से 25 ग्राम, साथ में ओमेगा-3 फ़ैट।
- बिना चर्बी का मटन या बीफ़: पका हुआ 100 ग्राम में लगभग 25 ग्राम, साथ में आयरन और ज़िंक।
- झींगा (प्रॉन): पका हुआ 100 ग्राम में लगभग 24 ग्राम, और फ़ैट बहुत कम।
दूध से बने हाई प्रोटीन फ़ूड
- ग्रीक योगर्ट या हंग कर्ड (टंगा हुआ दही): 100 ग्राम में लगभग 10 ग्राम।
- पनीर: 100 ग्राम में लगभग 18 से 20 ग्राम। शाकाहारियों के लिए बढ़िया, पर फ़ैट भी ज़्यादा है, इसलिए फ़ैट लॉस में मात्रा का ध्यान रखिए।
- कॉटेज चीज़: 100 ग्राम में लगभग 11 ग्राम।
- दूध: 100 ml में लगभग 3.4 ग्राम, यानी एक बड़े गिलास (300 ml) में लगभग 10 ग्राम।
- व्हे प्रोटीन: एक स्कूप में लगभग 20 से 25 ग्राम। कोई जादू नहीं, बस लक्ष्य तक पहुँचने का आसान तरीक़ा।
वेज और वीगन हाई प्रोटीन फ़ूड
- सोया चंक्स: सूखे 100 ग्राम में लगभग 50 ग्राम। पौधों से मिलने वाले सबसे भरपूर सोर्स में से एक।
- टोफ़ू: 100 ग्राम में लगभग 12 से 15 ग्राम।
- दाल: पकी हुई 100 ग्राम में लगभग 9 ग्राम।
- छोले (काबुली चना): पके हुए 100 ग्राम में लगभग 9 ग्राम।
- राजमा: पके हुए 100 ग्राम में लगभग 9 ग्राम।
- मूँगफली और पीनट बटर: 100 ग्राम में लगभग 25 ग्राम, पर कैलोरी भी ज़्यादा।
- बादाम: 100 ग्राम में लगभग 21 ग्राम। मुट्ठी भर अच्छा स्नैक है, मुख्य प्रोटीन सोर्स नहीं।
- ओट्स: सूखे 100 ग्राम में लगभग 13 ग्राम। दूध या दही मिलाकर हाई प्रोटीन नाश्ता बनाइए।
- बीज (कद्दू, भांग के बीज, चिया): 100 ग्राम में लगभग 18 से 30 ग्राम, खाने में डालना आसान।
शाकाहारी लोग भी आराम से प्रोटीन का लक्ष्य पूरा कर सकते हैं। तरीक़ा यह है कि हर खाने में कोई प्रोटीन वाली चीज़ हो, और सोर्स मिलाकर खाएं, जैसे दाल-चावल या दही के साथ ओट्स, ताकि शरीर को सारे ज़रूरी अमीनो एसिड मिलें।
हाई प्रोटीन वाला एक दिन (लगभग 140 ग्राम)
- नाश्ता: 3 अंडे या टोफ़ू भुर्जी, दूध के साथ ओट्स: लगभग 35 ग्राम
- दोपहर का खाना: चिकन ब्रेस्ट या पनीर, चावल और दाल के साथ: लगभग 40 ग्राम
- स्नैक: ग्रीक योगर्ट या एक स्कूप व्हे: लगभग 20 से 25 ग्राम
- रात का खाना: मछली या सोया चंक्स, सब्ज़ी और एक कटोरी छोले के साथ: लगभग 40 ग्राम
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ज़्यादा प्रोटीन खाने के आसान तरीक़े
- हर खाने की शुरुआत प्रोटीन वाली चीज़ से कीजिए, फिर चावल, रोटी और सब्ज़ी।
- घर में आसान चीज़ें रखिए: अंडे, दही, सोया चंक्स, पीनट बटर।
- चिकन, पनीर या टोफ़ू दो-तीन दिन का एक साथ बना लीजिए।
- व्हे या प्लांट प्रोटीन शेक सिर्फ़ कमी पूरी करने के लिए लीजिए, खाने की जगह नहीं।
क्या प्रोटीन सप्लीमेंट ज़रूरी है?
नहीं। ज़्यादातर लोगों के लिए घर का खाना काफ़ी है। प्रोटीन शेक बस व्यस्त दिनों में काम आसान करता है। जो भी लें, किसी जाने-माने ब्रांड का लीजिए जिसकी अलग से लैब टेस्टिंग होती हो, क्योंकि नक़ली सप्लीमेंट आम हैं।
प्रोटीन तभी मसल बनाता है जब आप उसके लिए ट्रेनिंग करें। इसके साथ हमारी जल्दी बॉडी बनाने की गाइड पढ़िए, पूरा प्लान तैयार है।
यह लेख सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं। अगर चोट या कोई बीमारी है, तो नया वर्कआउट या डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।