जिम शुरू करने वाला हर इंसान एक ही चीज़ चाहता है: जल्दी नतीजे। अच्छी ख़बर यह है कि पहला साल ही वह समय है जब बॉडी सबसे तेज़ी से बनती है। बुरी ख़बर यह है कि ज़्यादातर लोग इसे बिना प्लान के वर्कआउट, कम खाने और कम नींद में गँवा देते हैं।
यह गाइड सब कुछ आसान रखती है। तीन महीने तक इन स्टेप्स को फ़ॉलो कीजिए, फ़र्क़ शीशे में दिख जाएगा।
असल में कितनी जल्दी बॉडी बनती है?
पहले यह बात सच्चाई से समझ लीजिए। पहले साल में, अच्छी ट्रेनिंग और पूरा खाना खाने वाला शुरुआती व्यक्ति हर महीने लगभग एक किलो तक मसल बना सकता है, अक्सर इससे कम, और हर अगले साल और कम। "एक महीने में 10 किलो मसल" का वादा करने वाला कुछ बेच रहा है। नेचुरल तरीक़े से तेज़ बदलाव सच में होता है, पर वह दिनों में नहीं, महीनों में दिखता है।
1. धीरे-धीरे वज़न बढ़ाइए (प्रोग्रेसिव ओवरलोड)
मसल तब बढ़ती है जब आप उससे पिछली बार से थोड़ा ज़्यादा काम लेते हैं। यही सबसे ज़रूरी नियम है।
- हर हफ़्ते अपनी एक्सरसाइज़ में एक रेप ज़्यादा या थोड़ा ज़्यादा वज़न जोड़ने की कोशिश कीजिए।
- अपने वज़न लिखिए, डायरी में या फ़ोन में।
- जब हर सेट में रेप की ऊपरी गिनती पूरी होने लगे, तो वज़न बढ़ाइए।
2. पूरे सेट कीजिए, थकान के क़रीब तक
- हर मसल के लिए हफ़्ते में लगभग 10 से 20 मुश्किल सेट कीजिए। शुरुआत में कम सेट से भी अच्छी ग्रोथ होती है।
- हर सेट में 6 से 15 रेप।
- सेट तब रोकिए जब 1 से 3 सही रेप और बाक़ी हों। अगर दस और हो सकते थे, तो सेट बहुत आसान था।
3. हर मसल हफ़्ते में दो बार
किसी मसल को हफ़्ते में दो बार ट्रेन करना, एक दिन में उसे पूरी तरह थका देने से बेहतर है। शुरुआत के लिए सबसे आसान तरीक़ा है हफ़्ते में तीन फ़ुल-बॉडी वर्कआउट, बीच में एक दिन आराम के साथ।
4. बेसिक एक्सरसाइज़ पर बॉडी बनाइए
बड़ी एक्सरसाइज़ एक साथ कई मसल चलाती हैं और इनमें वज़न लगातार बढ़ाया जा सकता है। पहले इन्हें सही फ़ॉर्म से सीखिए:
- पैर: बैक स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट, रोमानियन डेडलिफ्ट
- चेस्ट: बेंच प्रेस, पुश-अप
- पीठ: लैट पुलडाउन या पुल-अप, सीटेड केबल रो
- कंधे: ओवरहेड प्रेस
- बाँहें: बारबेल कर्ल, केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
हर लिंक पर एक्सरसाइज़ फ़ोटो के साथ स्टेप-बाय-स्टेप दिखती है।
शुरुआती लोगों के लिए 3 दिन का फ़्री प्लान
सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को कीजिए (या कोई भी तीन दिन, बीच में एक दिन आराम)।
दिन A
- बैक स्क्वाट: 6–10 रेप के 3 सेट
- बेंच प्रेस: 6–10 रेप के 3 सेट
- सीटेड केबल रो: 8–12 रेप के 3 सेट
- लेटरल रेज़: 12–15 रेप के 2 सेट
- प्लैंक: 30 सेकंड × 3
दिन B
- रोमानियन डेडलिफ्ट: 8–10 रेप के 3 सेट
- ओवरहेड प्रेस: 6–10 रेप के 3 सेट
- लैट पुलडाउन: 8–12 रेप के 3 सेट
- वॉकिंग लंज: हर पैर से 10 रेप के 2 सेट
- बारबेल कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 10–12 रेप के 2-2 सेट
बारी-बारी कीजिए: पहला हफ़्ता A-B-A, दूसरा B-A-B, और इसी तरह। पहले पाँच मिनट वार्म-अप कीजिए और ऐसे वज़न से शुरू कीजिए जो आसान लगे। शुरुआती हफ़्तों में वज़न जल्दी बढ़ेगा।
5. पूरा प्रोटीन खाइए
मसल प्रोटीन से बनती है। ज़्यादातर रिसर्च के अनुसार रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन चाहिए। 70 किलो के व्यक्ति के लिए यह रोज़ लगभग 110 से 150 ग्राम है।
अच्छे स्रोत: अंडे, चिकन, मछली, पनीर, दही, दूध, दाल, चना, राजमा, सोया चंक्स और टोफ़ू। व्हे प्रोटीन का एक स्कूप आसान तरीक़ा है, ज़रूरी नहीं। प्रोटीन को दिन के तीन-चार खानों में बाँटिए। देसी डाइट प्लान के लिए पढ़िए हमारी जिम डाइट गाइड।
6. जितना जलाते हैं, उससे थोड़ा ज़्यादा खाइए
बढ़ने के लिए शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा चाहिए। अगर आप दुबले हैं, तो वज़न बनाए रखने के लिए जितनी कैलोरी चाहिए उससे 300 से 500 कैलोरी ज़्यादा खाइए; यानी रोज़ लगभग एक छोटा खाना और। लक्ष्य रखिए हफ़्ते में चौथाई से आधा किलो वज़न बढ़ाने का। इससे तेज़ बढ़ रहा है, तो ज़्यादातर फ़ैट है।
अगर पहले से पेट या शरीर पर चर्बी है, तो उतना ही खाइए जितना ख़र्च होता है। शुरुआत में चर्बी धीरे-धीरे घटते हुए भी मसल बनती है।
7. 7 से 9 घंटे की नींद
मसल नींद में रिपेयर होती है। कम नींद यानी कमज़ोर वर्कआउट, ज़्यादा भूख और धीमी प्रोग्रेस। नींद को भी ट्रेनिंग प्लान का हिस्सा मानिए।
सप्लीमेंट का क्या?
- क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (रोज़ 3–5 ग्राम) ताक़त और मसल के लिए सबसे ज़्यादा जाँचा गया सप्लीमेंट है और स्वस्थ बड़ों के लिए सुरक्षित है।
- व्हे प्रोटीन बस प्रोटीन का लक्ष्य पूरा करना आसान बनाता है।
- बाक़ी सब ट्रेनिंग, खाने और नींद के मुक़ाबले बहुत कम मायने रखता है।
जल्दी बॉडी बनाने के लिए कभी भी स्टेरॉयड या कोई ड्रग मत लीजिए। कई देशों में बिना पर्चे के ये ग़ैरक़ानूनी हैं, और ये दिल, लिवर और हार्मोन को ज़िंदगी भर का नुक़सान पहुँचा सकते हैं।
छोटे में
- हफ़्ते में तीन फ़ुल-बॉडी वर्कआउट।
- हर हफ़्ते एक रेप या थोड़ा वज़न बढ़ाइए।
- हर किलो वज़न पर 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन।
- जितना जलाते हैं उससे थोड़ा ज़्यादा खाना।
- 7–9 घंटे की नींद।
- महीनों तक यही दोहराइए।
देखना चाहते हैं कि इन्हीं बेसिक बातों से कौन सबसे ऊपर पहुँचा? पढ़िए दुनिया के सबसे बेस्ट बॉडीबिल्डर।
यह लेख सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं। अगर चोट या कोई बीमारी है, तो नया वर्कआउट या डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।