हफ़्ते में छह दिन मेहनत से ट्रेनिंग करके भी बॉडी वैसी ही रह सकती है, अगर खाना साथ न दे। अच्छी बात यह है कि आम भारतीय रसोई में मसल बनाने के लिए सब कुछ पहले से है। विदेशी खाने या महँगे सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं, बस सही मात्रा चाहिए।
कितना प्रोटीन चाहिए?
मसल बनाने के लिए ज़्यादातर रिसर्च के अनुसार रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन चाहिए।
- 60 किलो: रोज़ लगभग 95–130 ग्राम
- 70 किलो: रोज़ लगभग 110–150 ग्राम
- 80 किलो: रोज़ लगभग 130–175 ग्राम
आम भारतीय खाने से अक्सर सिर्फ़ 40–60 ग्राम प्रोटीन मिलता है, इसलिए ज़्यादातर नए लोगों को अपना प्रोटीन लगभग दोगुना करना होता है। धीरे-धीरे कीजिए: हर खाने में एक प्रोटीन वाली चीज़ जोड़िए।
प्रोटीन वाले सबसे अच्छे देसी खाने
हर हिस्से में अंदाज़न प्रोटीन:
- अंडा: एक अंडे में लगभग 6 ग्राम
- चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम पका हुआ: लगभग 30 ग्राम
- मछली, 100 ग्राम पकी हुई: लगभग 20–25 ग्राम
- पनीर, 100 ग्राम: लगभग 18 ग्राम
- सोया चंक्स, 50 ग्राम सूखे: लगभग 25 ग्राम
- चना, राजमा या मूँग (पके), एक कटोरी: लगभग 12–15 ग्राम
- दाल (पकी), एक कटोरी: लगभग 7–9 ग्राम
- दही, 200 ग्राम: लगभग 7 ग्राम
- दूध, एक गिलास (250 ml): लगभग 8 ग्राम
- मूँगफली, एक मुट्ठी (30 ग्राम): लगभग 7 ग्राम
- व्हे प्रोटीन, एक स्कूप: लगभग 20–25 ग्राम
शाकाहारी: पूरे दिन का खाना (लगभग 110 ग्राम प्रोटीन)
नाश्ता: 50 ग्राम पनीर भरे 2 बेसन चीले और एक गिलास दूध (लगभग 25 ग्राम)
दोपहर का खाना: 2 रोटी, एक कटोरी दाल, एक कटोरी राजमा या चना, सलाद और 200 ग्राम दही (लगभग 35 ग्राम)
शाम का स्नैक: भुना चना या एक मुट्ठी मूँगफली, और एक फल (लगभग 8 ग्राम)
रात का खाना: सोया चंक्स की सब्ज़ी (50 ग्राम सूखे), 2 रोटी या एक कटोरी चावल, और एक सब्ज़ी (लगभग 32 ग्राम)
सोने से पहले: एक गिलास दूध (लगभग 8 ग्राम)
मांसाहारी: पूरे दिन का खाना (लगभग 130 ग्राम प्रोटीन)
नाश्ता: 3 अंडों का ऑमलेट, 2 ब्रेड टोस्ट और एक गिलास दूध (लगभग 30 ग्राम)
दोपहर का खाना: 150 ग्राम चिकन करी, चावल, एक कटोरी दाल और दही (लगभग 60 ग्राम)
शाम का स्नैक: एक मुट्ठी मूँगफली और एक केला (लगभग 8 ग्राम)
रात का खाना: फ़िश करी या अंडा भुर्जी, 2 रोटी और एक सब्ज़ी (लगभग 30 ग्राम)
कार्ब्स और फ़ैट दुश्मन नहीं हैं
रोटी, चावल, पोहा, ओट्स और आलू से मेहनत से ट्रेनिंग करने की ताक़त मिलती है। घी, मेवे और तेल सामान्य मात्रा में ठीक हैं। मसल बढ़ानी है तो जितना जलाते हैं उससे थोड़ा ज़्यादा खाइए; चर्बी घटानी है तो थोड़ा कम, पर दोनों में प्रोटीन ज़्यादा रखिए।
आसान नियम जो काम करते हैं
- हर खाने में प्रोटीन, सिर्फ़ एक बार में ढेर सारा नहीं।
- समय पर खाइए। ट्रेनिंग से 1–2 घंटे पहले खाना, और बाद में प्रोटीन वाला खाना।
- पानी पीजिए, रोज़ लगभग 3 लीटर, गर्मी में ज़्यादा।
- रोज़ फल और सब्ज़ियाँ, विटामिन और पाचन के लिए।
- कम कीजिए मिठाई, तले स्नैक्स और मीठे ड्रिंक; इनमें कैलोरी ज़्यादा और प्रोटीन कम होता है।
क्या सप्लीमेंट ज़रूरी है?
नहीं, पहले खाना। अगर खाने से लक्ष्य पूरा न हो तो व्हे प्रोटीन बस आसान तरीक़ा है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (रोज़ 3–5 ग्राम) ताक़त और मसल के लिए अच्छी रिसर्च वाला इकलौता सप्लीमेंट है। चीनी से भरे "मास गेनर" छोड़िए, और स्टेरॉयड कभी नहीं।
ट्रेनिंग भी चाहिए?
मसल तभी बनती है जब ट्रेनिंग उसकी माँग करे। इस डाइट के साथ हमारा 3 दिन का शुरुआती वर्कआउट प्लान अपनाइए।
प्रोटीन की मात्रा अंदाज़न है और ब्रांड और रेसिपी के हिसाब से बदलती है। अगर डायबिटीज़, किडनी की समस्या या कोई और बीमारी है, तो डाइट बदलने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से पूछिए।
यह लेख सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं। अगर चोट या कोई बीमारी है, तो नया वर्कआउट या डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।