हर जिम में ऐसे लोग मिलते हैं जो दो महीने आते हैं, ज़्यादा बदलाव नहीं दिखता और छोड़ देते हैं। वजह लगभग कभी आलस नहीं होती। वजह होती हैं कुछ आम ग़लतियाँ, जो चुपचाप उनकी मेहनत पर पानी फेर देती हैं।
ये रहीं वो दस ग़लतियाँ जो सबसे ज़्यादा दिखती हैं, और हर एक को सुधारने का तरीक़ा।
1. बहुत जल्दी बहुत भारी वज़न
भारी डम्बल झुलाना या बार को छाती पर उछालना ताक़तवर लगता है, पर इससे ग़लत मसल काम करती हैं और चोट का ख़तरा बढ़ता है।
सुधार: ऐसा वज़न चुनिए जिसे पूरे रेप तक सही फ़ॉर्म और कंट्रोल से उठा सकें। वज़न तभी बढ़ाइए जब हर रेप एक जैसा दिखे।
2. बिना प्लान के ट्रेनिंग
"जो मशीन ख़ाली मिली वही कर ली" का मतलब है कि आप कोई भी चीज़ इतनी बार नहीं दोहराते कि उसमें बेहतर हो सकें।
सुधार: कम से कम 8 से 12 हफ़्ते एक आसान प्लान फ़ॉलो कीजिए। हमारी जल्दी बॉडी बनाने की गाइड में 3 दिन का फ़्री प्लान है।
3. कुछ भी न लिखना
अगर याद नहीं कि पिछले हफ़्ते कितना उठाया था, तो उसे हरा नहीं सकते, और उसे हराना ही मसल बढ़ने का तरीक़ा है।
सुधार: हर एक्सरसाइज़ का वज़न और रेप फ़ोन में लिखिए। हर हफ़्ते एक रेप या थोड़ा वज़न बढ़ाने की कोशिश कीजिए।
4. लेग डे छोड़ना
पतले पैरों पर बड़ी छाती और बाँहें, यह शुरुआती लोगों का सबसे आम लुक है। पैर आधा शरीर हैं, और पैरों की ट्रेनिंग सबसे ज़्यादा ऊर्जा जलाती है।
सुधार: हफ़्ते में कम से कम दो बार पैरों की ट्रेनिंग कीजिए: स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट, रोमानियन डेडलिफ्ट और वॉकिंग लंज।
5. सिर्फ़ शीशे वाली मसल की ट्रेनिंग
छाती और बाइसेप्स ख़ूब, पीठ लगभग नहीं। इससे कंधे आगे झुकते हैं और दर्द हो सकता है।
सुधार: पुश के बराबर कम से कम पुल के सेट कीजिए: रो, लैट पुलडाउन, पुल-अप।
6. वार्म-अप छोड़ना
ठंडी मसल के साथ सीधे भारी सेट शुरू करना ही खिंचाव और चोट की वजह बनता है।
सुधार: 5 मिनट हल्का कार्डियो, फिर असली सेट से पहले पहली एक्सरसाइज़ के एक-दो हल्के सेट।
7. ज़्यादा कार्डियो, कम खाना
घंटे भर दौड़ना और कम खाना मसल बनाना बहुत मुश्किल कर देता है, ख़ासकर अगर आप पहले से दुबले हैं।
सुधार: हफ़्ते में 2 या 3 छोटे कार्डियो सेशन काफ़ी हैं, और पूरा प्रोटीन और खाना खाइए। देखिए हमारी देसी जिम डाइट गाइड।
8. कम प्रोटीन
ट्रेनिंग मसल को तोड़ती है, प्रोटीन उसे पहले से बड़ा बनाता है। ज़्यादातर नए लोग जितना सोचते हैं उससे बहुत कम प्रोटीन खाते हैं।
सुधार: रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, अंडे, पनीर, दाल, चिकन, दही और सोया जैसे खाने से।
9. कम नींद
मसल नींद में रिपेयर होती है। रात में पाँच घंटे की नींद का मतलब है कमज़ोर वर्कआउट और धीमी प्रोग्रेस।
सुधार: 7 से 9 घंटे सोइए। सोने से 30 मिनट पहले फ़ोन दूर रख दीजिए।
10. नतीजे दिखने से पहले छोड़ देना
पहले हफ़्तों में ताक़त बढ़ती है, पर दिखने वाला बदलाव आम तौर पर दो-तीन महीने की लगातार ट्रेनिंग के बाद आता है। ज़्यादातर लोग दूसरे महीने में छोड़ देते हैं।
सुधार: पहले दिन एक फ़ोटो लीजिए, वज़न और कमर का नाप लिखिए, फिर 12 दिन बाद नहीं, 12 हफ़्ते बाद तुलना कीजिए।
बोनस: इंस्टाग्राम से तुलना
कई फ़िटनेस इन्फ़्लुएंसर के पास सालों की ट्रेनिंग, अच्छी लाइटिंग, अच्छे जीन और कभी-कभी ड्रग्स भी होते हैं। तुलना सिर्फ़ तीन महीने पहले वाले ख़ुद से कीजिए।
छोटी चेकलिस्ट
- एक आसान प्लान, महीनों तक
- भारी वज़न से पहले सही फ़ॉर्म
- हर वर्कआउट लिखिए
- पैर और पीठ भी, सिर्फ़ छाती और बाँहें नहीं
- हर बार वार्म-अप
- पूरा प्रोटीन, खाना और नींद
- सब्र: नतीजे 12 हफ़्ते बाद परखिए
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यह लेख सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं। अगर चोट या कोई बीमारी है, तो नया वर्कआउट या डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।